Doğru Nefes Alarak Hayatınızı Değiştirin

Yapılan araştırmalarda bir insanın günde yaklaşık olarak 23 bin kez nefes alıp verdiğini söylüyor. Peki bu kadar çok tekrarladığımız bu eylemi doğru yapıyor muyuz? Doğru nefes alma konusu sade ve önemsiz gibi görünebilir. Fakat korku nefesi yapma; abartılı nefes almak, sürekli olarak kesik ve kısa, hızlı bir şekilde nefes alıp vermek.. En kötü ihtimalle bir karbondioksit zehirlenmesine kadar götürebilir insanı.

 

 

 

4 Günde kez nefes alıyor ve bunu düşünmeden tamamen istemsiz olarak yapıyorsunuz. Bu kadar çok tekrarladığınız bir aktivitede meydana gelecek küçük değişiklikler hayatınızda büyük farklar yaratabilir.

5 Doğru nefes alma Dünya Sağlık Örgütü'nün standartlarına göre:
Ciğerleri dakikada 4 ile 6 litre arasında hava ile doldurmak. Nefes alıp verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmek: Çünkü diyaframın kullanılması daha ağır ve her seferinde daha fazla hava teneffüs etmemizi sağlar. ... Solunumu ağız yerine burundan yapmak

 

6 Doğru nefes alıp veremeyen insanlar karbondioksite daha duyarlıdır; karbondioksitli ortamlarda daha sık ve kısa nefes alıp verirler. Düzenli solunum yapan insanlarda karbondioksitli ortamlarda, heyecan ve stres sırasında, daha normal tepkiler verirler, kırmızı kan hücreleri oksijeni organlara daha kolay taşır.

7 Ara sıra yapılan nefes egzersizi de doğru nefes alıp vermemize yardımcı olacaktır. Basit, fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyledir: Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın. Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin. (1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın. Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın. Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın. Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun. Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin. Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz. Günde en az 40 kere derin nefes alıp verin. Eğer sigarayı yakın bir zamanda bırakmışsanız, derin nefes alıp vermek oksijen alım miktarını yükselterek sigaranın zararlı etkilerini kısa zamanda azaltacaktır.

 

8 Yanlış nefes almanın zararları neler?
"Nefes yaşam demek ve nefes yoksa yaşam da yok. Nefesi doğru almadığımızda çok daha çabuk hastalanıyoruz. Çünkü organlara yeterinde nefes gitmediği için beslenemiyorlar. Nefes tam değilse sinirli ve gergin bir yapıya sahip oluyoruz. Hayatı daha kopuk yaşıyoruz. Anı yaşamaktansa tuttuğumuz nefesler nedeniyle geçmişte yaşıyoruz. İçinizde toksinler, negatif duygu ve düşünceler biriktiriyoruz. İlişkilerimiz güçsüzleşiyor, affetmediğimiz için aynı deneyimleri tekrar ve tekrar yaşamaya devam ediyoruz. En doğal halimizden uzaklaşıyor ve başkaları için yaşamaya başlıyoruz. Aslında içimizdeki çocuğu öldürüyoruz bir nevi."

9 Rahat nefes alma; koşarken, konuşabilecek kadar rahat nefes alıp verme şeklidir. Soluk soluğa kalıyorsak zorlanıyoruz ve yağ yakımı düşünürken kas kaybına sebep oluyoruz demektir. Ya da konuşma bir kenara, spor yaparken; yoğunluk nefes üzerinden nabız üzerinden olduğundan daha rahat bir şekilde kontrol edilir.

 

10 Diyaframdan nefes alma; diyafram, göğüs kafesimizle karın boşluğunu birbirinden ayıran perde. Bu kalın zar normal durumda yukarı doğru gerilmiş bir halde dururken, nefes aldığımızda aşağı basılıyor, bu şekilde oluşan vakum sayesinde akciğerlere hava doluyor. Nefes alıp verme esnasında kas çalışmasının büyük kısmını diyafram gerçekleştiriyor.

11 Nefesi doğru yerde al doğru yerde ver; en çok kafaların karıştığı nefes tekniği. Çok kalıcı öğrenme yaşatacağım şimdi size: hazır mıyız! : ) Yükü alırken nefes ver (Ağırlığı alırken)                ya da      Zorlandığında nefes ver Yükü bırakırken nefes ver (Ağırlığı bırakırken)    ya da       Rahatladığında nefes al Bazı spor branşlarında (halter, gülle, cirit..) hepsi nefeslerini bir haykırışa bağlayarak güç sarf ettikleri vurma, kaldırma, atma hareketi esnasında bağırarak nefes veriyorlar. Hava kesinlikle tutulmamalı ve bastırılmamalı. Bu hatanın sürekliliği sonrasında, kanın kalbe geri dönüşünü engelleyerek baş dönmesi ve yüksek tansiyona neden oluyor. Nefesinizi tutmamaya özen göstermelisiniz.

 

12 Bir de kendimizi anlamsızca şartlandırarak aldığımız nefesler var
Bir de kendimizi anlamsızca şartlandırarak aldığımız nefesler var. Her şeyin bir doğası olduğu gibi nefesimizde de doğal bir akış var. Şöyle ki; su sabit bir yöne akarken, onu tersine çevirmek adına yanına, önüne ne koyarsanız koyun o su yönüne akacaktır akışına bırakın. Bunu nefesimize uyarladığımızda; hapşırmak mesela.. Hapşırırken nefes almaya çalışın tam o an da, bakalım ne oluyor? Olmadı değil mi : ) Akışına bırakın, hapşırın gitsin!

13 Spor salonlarında yaşanan bir sorun; dumbell elinde ...
Nefes alıyor dumbell sabit, nefesini vermek istiyor bu sefer de ağırlığı almadığını fark ediyor.  Doğru nefes almayı öğrenmelisiniz ki, neyi neden yaptığınızı bilerek öğrenerek ilerleyin. Yaşamak için, nefeslerimizi doğru kullanalım. Hep güzel heyecanlarla nefesimiz gitsin! Böyle kalakalalım : ) Sonra yine mutluluktan derin bir nefes alıp kaldığımız yerden huzurdan devam edelim. Sağlığımız, Aşk’larımız, işlerimiz, huzurumuz bir nefeste aksın gitsin 

 

14 DOĞRU NEFESİN TANIMI BEBEK NEFESİDİR
"Doğru nefes almak, derin, akıcı ve bütünsel (nefes hem karında, hem göğüste) olmalıdır. Doğru nefes, tıpkı bir bebeğin nefesi gibidir. Onlar, karınlarına nefes alırlar ve nefes alma -verme esnasında beklemezler. Doğru nefeste, solunum sisteminin tam olarak kullanılmasıyla ilk önce karında başlar ve okyanustaki bir dalga gibi tüm vücuda yayılır."

15 NEFES ALIŞKANLIĞIMIZI DEĞİŞTİREBİLİRİZ
Düzensiz nefes alışkanlığını değiştirmek için ilk önce nefesi nerede bozduğumuzu bilmek gerekir. Hepimiz yeni doğduğumuzda doğru nefesi zaten kullanıyorduk. Daha sonra 2-3 yaşından sonra, zihin devreye girdiği andan itibaren ve ilk otoriteyle, anne ve babanın nefes alışkanlıklarıyla, dayatmalarıyla, yaşadığımız deneyimlerle oluşturduğumuz inanç sistemleriyle, onlara yüklediğimiz anlamlarla, düşünce kalıplarıyla nefesimizi bozmaya başladık. Kişi inanç sistemlerinin ve olumsuz düşünce kalıplarının yerini daha yapıcı düşüncelerle değiştirdikçe, nefes alma kapasitesini açtıkça tekrar nefesimizi doğru ve akıcı bir hale getirebiliriz.

 

16 DOĞRU NEFESLE KİLO VEREBİLİRSİNİZ
Bizler doğru nefes almadığımızda, nefesi genel olarak sığ ve göğüs bölgesinde tutuyoruz. Bu nefesle özellikle kadınların karınlarına hiç nefes gitmiyor diyebiliriz. Yani çoğu kişi diyafram kasını kullanmıyor. Oysaki doğru nefesle birlikte diyafram kasını kullanmak, karnımızdaki tüm organlara masaj yapıyor ve sinir sistemini çok olumlu yönde etkiliyor. Böylece normal hayatta bu nefes, bizi daha sakin ve dengede tutuyor. Öfke, heyecan ve stres durumlarının içinden kolayca geçmemize yardımcı oluyor. Diyafram kasının etkin kullanılması ile çok az bir kuvvetle ses yoğunluğu elde edebiliyor, kalbi rahatlatabiliyor, yaşam enerjinizi harekete geçirebiliyorsunuz. Sindirim sistemine ve boşaltıma katkıda bulunduğumuz için kilo vermemize vesile oluyor. Seratonin hormonunu harekete geçirdiği için, kendinizi negatif duygu ve düşünce durumundan, daha pozitif ve yapıcı duygu ve düşünce durumuna geçirebiliyorsunuz. Kısacası doğru nefes, diyafram kasının kullanılmasıyla birlikte hayatta kendinizi daha güçlü, enerjik, net, dingin ve kararlı hissedersiniz."

17 DOĞRU NEFES ALIP VERMEK KANSERİ BİLE ÖNLER
Kendimize kaliteli zaman ayıramamak, dış odaklı bir yaşam, hoşlanmadığımız durumlarda nefesimizi tuttuğumuz anların çoğalması, doyumsuzluk, mutsuzluk, maskeleme, duygu ve düşünceleri baskılama, sağlıksız beslenme, sporsuz bir yaşam, alkol, sigara, fast food, çevrenin kirlenmesi derken ne yazık ki bu hastalık günümüzde çok fazla görülmeye başladı. Nobel Ödüllü Dr. Otto Warburg’un dediği gibi; Kanser vücutta oksijen seviyesinin çok düşük olduğu bir durumdur. Sadece oksidasyon mekanizmasının orijinal düzeye gelmesi ile hassasiyet giderilebilir."

 

18 DOĞRU NEFES ALMAYA ERKEN YAŞTA BAŞLAMAK LAZIM
"5 -6 yaşından itibaren yapılabilir. Erken yaşlarda yapılan tüm çalışmalarda daha etkili sonuçlar alıyoruz. Çünkü onların kemikleşmiş bir inanç ve düşünce kalıpları yok. Bu nedenle birkaç seansta bile nefesleri açılabiliyor. Onlarla daha çok nefesi oyun ve ödül şeklinde yapıyoruz. Niyetlerini ise çizdiriyoruz. Çok yaratıcı çizimler oluyor. Geçenlerde bir tanesi ünlü bir futbolcu olmak istediğini söyledi ve resmini çizdi. Gerçekten etkilenmemek mümkün değil."

19 KARNINIZA 2 KİLOLUK BİR AĞIRLIK KOYUN
Sırt üstü yere uzanın ve karınıza ağırlık torbası ( 2 kilo tuzu torbaya geçirerek) koyun. Dizlerinizi karnınıza doğru bükün ve derin bir nefes alın.Nefes alırken karnınızı şişirin ve torbanın hareket ettiğini gözlemleyin. Bu çalışmayı nefes alma ve verme esnasında beklemeden yapmaya çalışın. Bu çalışmayı her gün en az yüz defa yapabilirsiniz."

 

20 1- KARINDAN DERİN NEFES ALMA
Hepimiz soluk alıyoruz; bu kesin...Ancak maalesef her zaman doğru nefes alıp veremiyoruz. Stres ve koşuşturma gibi olumsuz faktörler, nefes alış verişlerimizin değişmesine yol açabiliyor. Aynı zamanda, bilgisayar karşısında genellikle kambur halde uzun süre oturmak da solunumu olumsuz yönde etkiliyor. Öyle ki, daha az nefes alıyor ve aktifliğimizi yitiriyoruz. Vücudumuz da kısıtlı miktardaki oksijenle yetinmek zorunda kaldığı için özellikle spor yaparken fonksiyonlarını yeterince yerine getiremiyor. Peki ne yapmalı? diye merak ediyorsanız, hemen söyleyelim; karından derin nefes alın!

21 Nasıl yapılmalı. Rahat bir kıyafetle sandalyeye oturun
Nasıl yapılmalı? Rahat bir kıyafetle sandalyeye oturun. Alışkın olduğunuz şekilde nefes alın ve bu sırada oluşan hareketi hissetmeye çalışın: Soluduğunuz oksijen nereye gidiyor? Göğsünüz ya da karın bölgeniz yükseliyor mu? Şimdi, karın bölgenize doğru nefes alın. Ellerinizden birini karnınızın üzerine yerleştirirseniz,  oksijenin doğru yolda olup olmadığını anlayabilirsiniz.  Ardından yavaşça nefes verin. Dikkat edin, nefes verişiniz, oksijenin vücudunuza giriş süresinden daha fazla olmalı. Nefes alış verişi arasındaki doğal molaya da odaklanın. Yeniden nefes alın. Bu egzersize yaklaşık 3 dakika boyunca devam edin. Ne sağlıyor? Kalp ile mide arasında yer alan ve gevşemenizi sağlayan, akciğer-mide sinir sistemini uyarıyor. Hücrelere ve kaslara daha fazla oksijen ulaşmasını ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor. Vücudunuz da sportif uğraşlar için hazır hale geliyor. Solunum egzersizini her gün iki kez tekrar edin. Birkaç hafta sonra nefes alış verişiniz kendiliğinden düzelecek.

 

22 GERMEYEN YÜZME TEKNİĞİ
Yüzerken ensenize ve sırtınıza kramp girmemesi için başınız suyun üstünde nefes alın, suyun altında da nefesinizi verin. Nasıl yapılmalı? Kalça yüksekliğindeki suda ayakta durun. Şimdi vücudunuzun üst bölgesini öne doğru eğin. Yüzme padavrası elinizde mi? Öyleyse, kendinizi germeden üzerine uzanın.  Gözleriniz suda yanıyorsa, egzersizi uygularken deniz gözlüğü de kullanabilirsiniz. Gözlerinizi kapadıktan sonra derin nefes alın ve yüzünüzü suya daldırın. Şimdi havayı yavaşça ağzınızdan suya püskürtün. Başınızı yeniden yukarı kaldırın, nefes alın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Hareketi uygularken başınızın kuru kalmasını istiyorsanız; normal nefes alın. Yani, nefes verirken başınızı öne yukarı doğru uzatın, ardından kulağınız hafifçe suya değecek şekilde yana doğru çevirin.  Ne sağlıyor? Daha fazla kondisyon geliştirmenizi, gerilmeden nefes almanızı ve ritmik olarak nefes vermenizi sağlıyor.

23 BASKI YARATMAYAN GÜÇ EGZERSİZLERİ
Güç egzersizlerini genellikle evde dumbell'larla, fitness merkezlerinde ise aletlerle yapıyoruz.  Peki ama bu sırada ne yapıyoruz? Gerçekten doğru nefes alıp verebiliyor muyuz? Yoksa gelişigüzel nefes almayı mı tercih ediyoruz. İşin doğrusu şu; aletleri kaldırdığınızda nefesinizi mutlaka tutmanız gerekiyor.   Nasıl yapılmalı? Bacaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra derin nefes alın. Şimdi her iki kolunuzu yukarı kaldırın ve ellerinizi vücudunuzun ön bölgesine getirin. Nefes verin ve bu sırada ellerinizle, kollarınız neredeyse dümdüz oluncaya dek hayali bir direnç oluşturun (Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalı). Nefes molası verin ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtın. Hareketi tekrar edin. Ne sağlıyor? Vücudunuz gerildiği sırada nefes vermenizi ve ağırlıklarla daha iyi baş etmenizi sağlıyor. Kas sisteminiz de optimal bir şekilde çalışıyor.

 

24 NEFES NEFESE BIRAKMAYAN JOGGİNG
Aslında her şey yolunda giderken, birden sırt  bölgenize doğru dayanılmaz bir sancı saplanıyor.Tabii bu da tüm neşenizi altüst etmeye yetiyor. Krampların neden oluştuğu henüz kesin olarak bilinmiyor. Bilim adamları, en önemli solunum kasımız olan diyaframa yeterli düzeyde oksijen ulaşmaması sonucu kramp gelişebileceğini düşünüyor. Nasıl yapılmalı? Yürüyüş temponuzu düşürün. Burnunuzdan nefes alın ve yürürken her iki kolunuzu yukarı kaldırın. Ağzınızdan nefes verin ve kollarınızı aşağıya indirin.  Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Ne sağlıyor? Solunumu rahatlatıyor, diyafram bölgesinde krampın geçmesini sağlıyor, belin arka bölgesindeki sancıyı yok ediyor.

25 Günlük hayatta doğru nefes alıyor musunuz ?
Doğru nefes alma tekniklerini incelemeden önce kendi nefes alma tekniğinizi gözden geçirmenize yardım edecek, nerede hata yaptığınızı anlayabilmeniz için nefes alırken sık yapılan hatalardan bahsedeceğiz. 1-Nefes alırken kendinizi izleyin. İlk olarak göğüs kafesiniz mi ileri doğru çıkıyor? Bu sizin sığ ve göğüs (akciğer) solunumu yaptığınızı gösterir.

 

26 2-Nefes alırken ellerinizi göğsünüzün iki yanına simetrik olarak yerleştirin. Ellerinizin nefes almadan önceki ve sonraki konumu arasında 1.5­ 2 santimetre olmalıdır. Elleriniz 1.5 santimetreden az hareket etmiş ise bu sizin yeterli derinlikte nefes almadığınızı (sığ nefes aldığınızı) gösterir. 3-Egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kendinizi ağzınızdan nefes alırken mi yakalıyorsunuz? Eğer burnunuz tıkalı değilse bu sizin yanlış nefes aldığınızı gösterir. 4-Boyun, göğüs ve omuz kaslarınız çok mu gergin. Kendinize masaj yapın ya da esnemeyi (strech) deneyin. Eğer bu esnada ağrı hissediyorsanız muhtemelen stres altındasınız ve vücudunuzu kasıyorsunuz. Stres ve göğüs, omuz, boyun kaslarının gerginliği sığ nefes almaya sebep olur. 5-Sık sık derin nefes alıyor ya da esniyor musunuz? Bu sizin yeteri kadar oksijen alamadığınızı gösteren bir bulgu olabilir. 6-Sağlıklı bir insan dinlenirken dakikada 10 ile 12 kez nefes alır. Kendinizi test edin ve bir dakika içinde kaç kez nefes aldığınızı sayın . Bu sayı 12’den fazla ise bu sizin sığ nefes aldığınızı gösterir. (Vücut ısısının yükselmesi ve daha birçok sağlık probleminin dakikada alınan nefes sayısını arttırdığını unutmayın.) 7- Kendinizi öne doğru kambur bir şekilde dururken yakalıyor musunuz? Ya da arkadaşlarınız bu konuda sizi hiç uyardı mı? Öne doğru kambur duruş nefes alırken diyaframınızı (nefes almanıza yardımcı olan ve beyin tarafından kontrol edilen bir kas) yeteri kadar kullanamadığınızı gösteriyor olabilir.

27 Günlük hayatta doğru nefes almanız için egzersizler
Eğer yukarıda bulunan belirtilerden herhangi birine sahipseniz, daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam deneyimi için nefes alma tekniğinizi düzeltmeniz gerekmekte. Sizin için evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz 4 nefes egzersizi hazırladık. Balon egzersizi yapın. Balon şişirme egzersizi karın kaslarınız ve diyafram arasında koordinasyon yeteneğini geliştirerek göğüsten nefes almak yerine karından nefes almanıza yardımcı olur. Sert plastikten yapılmış bir balon alın ve sırt üstü uzanın (mekik pozisyonu) ağzınızı balondan ayırmadan tempolu bir şekilde şişirin. Burundan nefes alıp ağzınızdan balona üfleyin.

 

28 Omuzlarınızı kullanın
Omuzlarınızı kullanın. Kollarınızı destekleyen (iki yanda kol desteği bulunan) bir sandalyeye oturun. Burnunuzdan nefes alırken kollarınız ile sandalyenin kol destek kısmına bastırın. Nefes verirken baskıyı yavaşça azaltın. Bu baskı nefes alırken göğsünüzü kullanmanızı engelleyerek diyafram solunumu yapmanıza yardım eder. Plank egzersizi yapın. Plank egzersizi doğru nefes almanızı doğal olarak sağlar. Plank egzersizini uygularken 8­-10 nefes alın ve bunu bir set sayın. Her gün 3 set uygulayın. Dudaklarınızı eğitin. Hızlı nefes almak sizi sığ nefes almaya zorlar. Yavaş nefes almanızı sağlamak için dudaklarınızı büzüştürerek (pipete üflüyor gibi) nefes alın. Bu normalde 2 ile 4 saniyede aldığınız nefesi 4 ile 8 saniyede almanızı sağlar.

29 Plank Nedir? Evde Plank Nasıl Yapılır?

30 Egzersize başlarken ( görseldeki gibi ) düz bir zemine şınav çeker gibi uzanın. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Pozisyonda yere yalnızca dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmaklarınızın uçları değmeli. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız yeterlidir, bu egzersiz sırasında dengede olmanızı sağlar.  Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Daha sonrasında yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda durmak. Karın kaslarınızı sıkarken kalçanızın düşmediğinden emin olmalısınız.

 

31 Tüm spor egzersizlerinde olduğu gibi plank egzersizinde de doğru nefes çok önemlidir. Bir çok kişi plank yaparken zorlandığı için nefesini tutar ama plank hareketinde nefesi tutmamak, düzenli şekilde nefes alıp vermek gerekir. Plank egzersizlerine yeni başlayan biri günlük 15 – 20 saniye ile başlamalıdır. Spor geçmişi olanlar veya saniyede yeterince zorlanmayanlar bu süreyi uzatabilir. Yeni başlayanlar ilerleyen günlerde kademe kademe süreyi uzatabilirler.

33 Bel çevresindeki yağlanmalara karşı, düz plank oldukça başarılı sonuçlar elde edilir. Eğer vaktiniz varsa programınızı mekik ile de birleştirerek harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Ayrıca plank egzersizi yaparak, bel sakatlıkları riskinizi de azaltmış olursunuz. Eğer bel, boyunla veya omurganızla ilgili herhangi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan bu egzersizleri uygulamamanız sağlığınız açısından daha doğru olacaktır.

 

34 DOĞRU NEFES ALMAK CİNSEL HAYATI ETKİLER
Cinsel hayatı kolaylaştıran bir nefes tekniği var mı? "Karına alınan nefeslerle birlikte ve karına uygulanan noktasal baskı ve olumlamalarla birlikte fiziksel bedenin enerji kaynağı olan kök çakranızı aktive ederek, cinsel anlamda daha sağlıklı ilişkiler kurabilirsiniz."

35 Birkaç Güçlü Nefes Tekniği
Sağ elinizin başparmağını sağ burun deliğinin üzerine yerleştirin ve sol burun deliğinizden nefes verin. Sekize kadar sayarken sol burun deliğinize nefes alın ve sekize kadar sayarken nefesinizi tutun. Sol burun deliğinizi sağ elinizin işaret parmağı ile kapatın ve sekize kadar sayarken sağ burun deliğinizden nefes verin ve sekize kadar sayarken nefesi dışarıda tutun. Sekize kadar sayarken sağ burun deliğinize nefes alın ve sekize kadar sayarken nefesinizi tutun. Sağ burun deliğinizi başparmağınız ile kapatın ve bu döngüyü sekiz ile on kez tekrarlayın. Bir müddet sonra bazılarınızın burun deliği tekrar kapanabilir. Burun deliklerinizin açık kalma süresini uzatmak için daha önce bahsetmiş olduğum diyafram nefesini, transformal nefesi yaşamınıza almalısınız.

 

36 “Hong Sah” Bu nefesi yaparken önce ona kadar sayarken burnunuzdan nefes alın ve nefes alırken içinizden “Hong” kelimesini tekrarlayın. Ona kadar sayarken nefesinizi tutun ve sonra “Sah” kelimesini yüksek sesle tekrarlarken, yavaşça ağzınızdan nefes verin. Aynı şekilde bu nefesi de 8-10 kez tekrarlayın.

37 “Ha Nefesi” Ayaklarınız omuzlarınız hizasında açarak ve dizleriniz bükülü vaziyette durun. Ellerinizi karnınızın alt kısmına yerleştirin ve diyaframı genişletecek şekilde ağzınızdan nefes alın. Nefesinizi, “HA” sesi çıkararak hızlı bir şekilde ağzınızdan bırakın. Hızlı bir şekilde birkaç kez tekrarlayın.

 

38 “Tren nefesi” Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun ve göğsünüzü yere indirirken hızlı bir şekilde nefes verin. Yukarı kalkarken kollarınız gerin ve hızlı bir şekilde nefes alın. Otuz kez tekrarlayın (çuf çuf yapan bir tren gibi). Otuzuncu nefeste, dizleriniz üzerinde doğrulun ve nefesinizi tutun, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve geriye doğru yaslanın. Kollarınızı öne ve aşağı doğru hareket ettirirken yavaşça nefesinizi bırakın. Arzu ettiğiniz kadar tekrarlayın. 

39 Kare Nefes Kare şeklinde pencere, kapı veya resim bulun. Şeklin sol üst köşesine gözlerinizi odaklayın. Bu noktadan itibaren şekli gözlerinizle takip ederek kare şeklin kenarları üzerinden hareketle tekrar başladığınız noktaya gelin. Şimdi gözlerinizle takip ettiğiniz yolu bu defa nefesinizle takip ederek başladığınız noktaya gelin. Artık nefesinizi daha fazla geliştirmek için bu çalışmayı geliştirebilirsiniz. Bu çalışmayı herhangi bir şekle bakmadan gözleriniz kapalı olarak zihninizde kare düzlemi imgeleyerek de gerçekleştirebilirsiniz.

 

40 Bu çalışmada biraz deneyim kazandıktan sonra kare etrafında nefes dolaştırmanızı dudaklarınızı büzerek/ üfleyerek gerçekleştirin. Bu nispeten daha kolayca gerçekleştirebileceğiniz bir çalışmadır. Karenin etrafında dönme turlarınızı saymaya başlayın. Ve o günkü performansınızın rekorunu elde edin. Daha sonra üfleme yerine dudaklarınızı açarak hohlama şeklinde nefes vermek üzere kare etrafında nefesinizi taşımaya başlayın. Bu daha fazla hava vermenizi gerektirecek ve nefesinizi kontrol etmekte zorlanacağınız bir durum oluşturacaktır.

41 Nefes Tutma Çalışmaları
Birinci Seviye Nefes tutma çalışmaları altı tur üzerinden düzenlenmiştir. Çalışmanın ilk günü nefes altmış saniye  sabit tutulurken dinlenme her seferinde on’ar saniye artırılır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır.  60 saniye  nefes tutma           10 saniye dinlenme 60 saniye  nefes tutma           20 saniye dinlenme 60 saniye  nefes tutma           30 saniye dinlenme 60 saniye  nefes tutma           40 saniye dinlenme 60 saniye  nefes tutma           50 saniye dinlenme 60 saniye  nefes tutma           60 saniye dinlenme   Bu defa nefes tutma sürelerini on’ar saniye düşürürken, dinlenme sürelerini otuz saniye olarak sabit tutacağız.    60 saniye nefes tutma,           30 saniye dinlenme 50 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme 40 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme 30 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme 20 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme 10 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme

 

 42 İkinci Seviye Çalışmanın ikinci seviyesinde altı adet nefes tutma süreleri altmış saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde on’ar saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Sabah öğle akşam) 60 saniye nefes tutma          60 saniye dinlenme, 60 saniye nefes tutma          50 saniye dinlenme, 60 saniye nefes tutma          40 saniye dinlenme,  60 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme,  60 saniye nefes tutma          20 saniye dinlenme, 60 saniye nefes tutma          10 saniye dinlenme,   Bu defa nefes tutma sürelerini on’ar saniye artırırken, dinlenme sürelerini otuz saniye olarak sabit tutacağız.              10 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme  20 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme   30 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme   40 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme   50 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme    60 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme

 
43 Programlardaki nefes tutma ve dinlenme süreleri görecelidir
Programlardaki nefes tutma ve dinlenme süreleri görecelidir. Fizik kondisyonunuz, yaşınız ve deneyiminize bağlı olarak bu süreleri aşma zamanınız değişebilir. Bir seviye kolayca uygulanır hale gelmeden bir sonraki seviyeye geçilmemesi gerekir. Nefes tutma çalışmaları yaptığınız her zaman çalışma sonrasında mutlaka bir süre ateş nefesi (hızlı solunum) çalışmaları yaparak asit ve baz dengenizi korumanızı öneririm.

 

 45 Doğru, dengeli ve uyumlu seçimlerim sayesinde, mutlu huzurlu başarılı bir yaşama sahibim.
Sevilmek, değer verilmek için doğmuşum. Sevgi, saygı, mutluluk ve huzur dolu uyumlu ilişkilerim her geçen gün artıyor. Her geçen an kendimi daha iyi hissediyorum, fiziksel olarak iyi hissediyorum, duygusal olarak iyi hissediyorum, zihinsel olarak iyi hissediyorum. Sahip olduğum her şeyin değerini biliyorum, şükürler olsun, teşekkür ederim. Geçmişte sahip olduğum her şeyin değerini biliyorum, şükürler olsun, teşekkür ederim. Gelecekte sahip olacağım her şeyin değerini biliyorum, şükürler olsun, teşekkür ederim. Bu gün sahip olduğum her şeyin değerini biliyorum, şükürler olsun, teşekkür ederim  

 

 https://slideplayer.biz.tr/slide/11976997/